“Domas kā aitas …. jāmācās tās vēl ganīt”

Vai tev ir gadījies tā, ka gribas atpūsties nevis no cilvēkiem, vietām un lietām, bet gan no savām domām, no nemitīgām domām par sevi, cilvēkiem, lietām un vietām? Jo domas atkal un atkal skrien caur galvu un neliek mieru ... Angļu valodā ir labs vārds “overthinking”, kuram nav laba latviska ekvivalenta, taču kas apzīmē pārlieku lielu un ilgu domāšanu par kaut ko, neproduktīvu domu malšanu galvā. Tādas domas ir kā bieži, bet nevēlami ciemiņi, kuri uzkavējas pārāk ilgi un nevēlas pamest tik ierasto un iecienīto izklaides vietu - tavu galvu. Kāpēc un kā atvadīties?

“Overthinking” gadījumā uzsvars ir tieši uz to, ka šīs nav vis jaukas, patīkamas, piepildošas, enerģizējošas vai citādi mūs priecīgus un laimīgus darošas domas, bet gan otrādi – intensīvas, uzmācīgas, kas klaigā un neliek mieru, tādas, no kurām gribas bēgt, bet nereti – neizdodas aizbēgt, ilgas, nogurdinošas, izsmeļošas.

Iekšējais monologs mēdz būt bezgalīgs, to dažreiz gribas salīdzināt ar zirnekļa vērptajiem zirnekļtīkla pavedieniem – aši un veikli: “Es pajautāju to, un tad viņa atbildēja to, taču viņa paskatījās tā, it kā es būtu tāds, un tad es vēlreiz pagriezos un pateicu tā, ka viņa, iespējams, saprata, ka… taču varbūt es varēju labāk pateikt tā …ak, kas es par muļķi, es taču varēju….”

Psiholoģe E. Hendriksena šo cilvēka psiholoģisko procesu salīdzina ar atgremotāju (govis, aitas, kazas u.c.) gremošanas procesu – domas līdzīga kā barība tiek ilgi un dikti gremotas, atgremotas un vēlreiz gremotas (1). Ja atgremotājiem tas nāk veselībai par labu, tad cilvēkam – ne gluži. Ir pierādīts, ka nemitīgais iekšējais monologs, savu vai citu kļūdu, situāciju, problēmu malšana galvā palielina psiholoģisko diskomfortu un rada lielāku psihisko traucējumu (piem., trauksmes traucējumu, depresijas) risku (2), kā arī nepiemērotu stresa pārvarēšanas stratēģiju izmantošanu (piem., alkohola lietošana, smēķēšana) (3), miega daudzuma un kvalitātes samazināšanos (4). Savukārt, jo izteiktākas ir minētās grūtības, jo intensīvāka var būt domu malšana. Tāds apburtais loks, kuru pārtraukt ir diezgan grūti, gluži kā R. Kaupers dzied :“Domas kā aitas … jāmācās tās vēl ganīt” (5).

Daži padomi, kā apturēt domu malšanu, nomierināt domu radīto iekšējo troksni un veicināt iekšējo klusumu (6):

• PAMANI un ATZĪSTI. Pamanīt mirkli, kad tu domā par daudz. Apzināšanās ir pirmais solis uz pārlieku lielas domāšanas pārtraukšanu. Sāc pievērst uzmanību tām, kā tu domā. Ja pamani, ka kādai no domām atkal un atkal spied pogu “re-play” (jeb ‘atkārtot’), atzīsti sev, ka šāda veida domāšana ir neproduktīva.

• IZAICINI savas domas. Piem., ja tev ir doma, ka tava kļūda darbā noteikti nozīmēs tevis atlaišanu un tu kļūsi par bezpajumtnieku, mēģini izprast, ka šī ir negatīva pārspīlēšana. Ir vērts izzināt un izprast, kādas ir biežākās domāšanas kļūdas, tas tev neļaus pieķerties pie vienas konkrētas domas kā vienīgās patiesības.

• IEPLĀNO LAIKU domāšanai. Piem., tās varētu būt “20 domāšanas minūtes” diennakts ietvaros. Šajā laikā ļaujies negatīvajai domāšanai, domu malšanai, dažādām bažām utt. Kad laiks ir beidzies, apstājies un sāc darīt kaut ko produktīvu. Ja pamani, ka domas atkal sāk pārņemt tevi, atgādini sev, ka par to domāsi vēlāk.

• Praktizē APZINĀTĪBU. Zināms un dzirdēts apgalvojums, ka nav pagātnes, nav nākotnes, ir tikai tagadne, nekā ārpus šeit un tagad. Apzinātības vingrinājumu apgūšana var paņemt laiku, taču tai noteikti ir labvēlīga ietekme uz “overthinking” pārtraukšanu.

• “PĀRSLĒDZ KANĀLU”. Jo vairāk tu centies apstādināt domas, jo vairāk domas var pretoties tam, ka tās apstādina. Cīņa dod pretēju efektu. Var mēģināt nevis pelt un kritizēt sevi, ka nespēj apstādināt domu virpuli, bet gan pievērsties kādai nodarbei, kur nav vietas negatīvajām domām.

"Diena, kad tu nolemj, ka tevi vairāk interesē apzināties savas domas, nekā nemitīgi dzīvot savās domās, šī arī būs tā diena, kad tu atradīsi izeju no tām." /M.Singer/

Teksta autore: psiholoģe, KBT psihoterapeite apmācībā Inese Elsiņa

Atsauces:

1. https://www.scientificamerican.com/article/toxic-habits-overthinking1/

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332541/

3.https://www.researchgate.net/publication/42440027_Rumination_as_a_predictor_of_drinking_behaviour_in_alcohol_abusers_A_prospective_study

4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886902001204

5. https://www.youtube.com/watch?v=SwKmoTJCeKc

6.https://www.forbes.com/sites/amymorin/2016/02/12/6-ways-to-stop-overthinking-everything/#5ca86d9f663c

Attēla avots: Face book. Autors nezināms.